Yoga para niños - descubre todos sus beneficios y las mejores posturas

El yoga es una disciplina que conecta cuerpo, respiración y mente a través del desarrollo de una serie de posturas o asanas. Las clases de yoga para niños están especialmente desarrolladas para que sea una práctica accesible para todos y muy divertida.

El yoga nace en la India hace miles de años como una práctica espiritual. Hoy en día existen múltiples variantes, y es considerado por la mayoría de países occidentales como un deporte muy completo que incluye no sólo ejercicio físico sino también meditación y ejercicios de respiración.

En este artículo profundizaremos en los beneficios del yoga para niños. No obstante, si deseas conocer más sobre esta disciplina te recomiendo la web de Vida Yoga, donde econtrarás mucha más información al respecto, elaborada por profesionales con una gran experiencia. Además, en el blog de Moksha Salud podrás encontrar una serie de consejos útiles para el incio de la práctica de Yoga.

¿Qué vamos a ver?

Beneficios del yoga para niños

El yoga es conocido por su capacidad para reducir el estrés, no obstante, aporta muchos más beneficios, menos conocidos, que te detallo a continuación.

Calma y relaja: a través de la práctica continua de yoga, los niños aprenden a respirar mejor, de forma más profunda y a través de la nariz. Ello hace que mejore el sistema respiratorio, se lleguen a estados profundos de calma y se reduzcan los episodios de nerviosismo.
Mejora la postura: los niños desarrollan su musculatura y adquieren elasticidad y flexibilidad en las articulaciones. Además, se fomentan los buenos hábitos posturales a la hora de sentarse o caminar, lo que mantiene la columna vertebral sana.
Ayuda a dormir mejor: a través de la actividad física que implica la realización de las posturas, se liberan endorfinas y se estabiliza el sistema hormonal que es clave para la conciliación del sueño. Asimismo, la meditación y la respiración consciente durante la práctica inducen la relajación.
Aumenta el autoestima y la confianza: el yoga implica ejercer un control sobre nuestro cuerpo y nuestra mente. Además, a través del yoga los niños aprenden a observar su cuerpo y respiración, proporcionándoles un gran autoconocimiento que promueve la confianza en sí mismos. El yoga canaliza nuestra energía en algo positivo y nos pone de buen humor, eso implica, además, un incremento del autoestima.
Promueve la concentración: la práctica del yoga implica concentración, por lo que es un buen entrenamiento para mejorarla, así luego el niño podrá ponerla en práctica en otras actividades cotidianas como leer o estudiar.
Ayuda a mejorar la digestión: algunas posturas de yoga estimulan el aparato digestivo, los intestinos se activan mejorando la digestión y evitando la aparición de problemas digestivos como el estreñimiento.

Posturas de yoga para niños

No existen limitaciones en el yoga para niños, pero deberán elegirse siempre aquellas posturas acordes al nivel y fuerza de cada uno con el fin de evitar cualquier tipo de lesión. Al igual que los adultos, los niños deben comenzar con las asanas más básicas, y una vez han adquirido la fuerza y la confianza adecuadas, podrán atreverse incluso con las posturas invertidas.

Las posturas más difíciles no implican necesariamente más beneficios. A continuación te detallo una serie de posturas básicas para niños, con las que notarás grandes cambios en pocas semanas.

Posturas de yoga de animales para niños

Todas las posturas de yoga están basadas en algún elemento de la naturaleza. Las posturas de animales sin duda son las preferidas por los niños en la práctica del yoga. Son muy divertidas y a los peques les encanta imitar a sus animales favoritos.

Postura gato-vaca

Marjaryasana o la postura del gato es una asana básica y muy fácil de hacer, apta para niños de cualquier edad. Es comúnmente realizada junto con Bitilasana o postura de la vaca. Entre sus beneficios destaca el estiramiento de la columna, el fortalecimiento de los abdominales y alivio del estrés.

Colócate en posición arrodillada a cuatro patas. Las manos deben estar justo debajo de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.
Al exhalar agacha la cabeza, encorva la espalda todo lo que puedas, metiendo el abdomen hacia dentro e intentando dirigir la mirada hacia el ombligo. Todo el peso recae sobre las manos.
Al terminar de exhalar en la postura del gato, ahora toca inhalar mientras miramos hacia el techo y hundimos nuestra espalda lo que podamos. Es importante abrir el pecho y proyectarlo hacia alante para lograr todos los beneficios de esta postura.

Este Flow de inhalo en la vaca y exhalo en el gato se puede repetir hasta diez veces controlando siempre la respiración con cada movimiento.

Postura del león

Simhasana o la postura del león es muy beneficiosa para limpiar los canales energéticos, revitalizar y rejuvenecer el cuerpo y reducir las tensiones. Asimismo, ayuda a prevenir gripes e inflamaciones de garganta y a disminuir la tartamudez y el mal aliento.

Sientáte sobre los empeines.
Coloca las manos en el suelo delante de tí y lleva el peso del cuerpo hacia delante.
Coge aire, y al exhalar abre totalmente la boca y saca la lengua todo lo que puedas hacia el mentón mientras emites el sonido «ahhhh..» del rugido del león. La mirada debe ir hacia el entrecejo o la punta de la nariz.
Inhala y vuelve a la postura inicial sentado sobre los empeines.

Puedes repetir esta asana de 5 a 10 veces.

Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana es quizás la postura de transición y descanso más básica y utilizada en cualquier tipo de yoga.

Entre sus beneficios cabe destacar el fortalecimiento de los músculos de la espalda, el abdomen, los hombros y el cuello, así como el estiramiento de los músculos de la espalda, los glúteos, los isquiotibilaes y los gemelos. Favorece, además, la circulación sanguínea y calma la mente.

Partimos desde una posición a 4 patas en el suelo, de manera que las rodillas están abiertas a la altura de las caderas, y las manos están justo debajo de los hombros.
Colocamos los dedos de los pies sobre la esterilla y empujamos la pelvis hacia arriba, apuntando los isquiones hacia el techo y estirando brazos y espalda de manera que formamos una V invertida con nuestro cuerpo.
La cabeza mira hacia nuestro ombligo. El abdomen está ligeramente contraído y los hombros relajados.
Si los talones no tocan el suelo no pasa nada. Asimismo, si es complicado para los peques mantener las piernas estiradas, éstas pueden flexionarse ligeramente. Lo importante es que la espalda esté estirada.
Mantén la postura durante 2 o 3 respiraciones.

Postura del perro boca arriba

Urdha Mukha Svanasana o la postura del perro boca arriba sirve para estirar toda la musculatura de la espalda y la parte posterior de nuestras piernas. Esta postura ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a a fortalecer hombros, brazos, piernas y espalda.

Para entrar en el perro boca arriba partimos de una postura acostada sobre el suelo.
Colocamos nuestras manos al lado del pecho de manera que los codos quedan flexionados y pegados al cuerpo.
Los empeines están sobre el suelo y las piernas activas.
Al inhalar presionamos fuertemente el suelo con nuestras manos y levantamos nuestro torso mientras miramos hacia arriba y hacia atrás. Las muñecas deben quedar alineadas con los hombros y los brazos totalmente estirados.
Intentamos abrir nuestro pecho lo máximo que podamos e intentamos que el apoyo recaiga únicamente sobre nuestras manos y nuestros empeines, de manera que las piernas quedan separadas del suelo.
Aguantamos unos 30 segundos en la postura mientras respiramos profundamente.

Yoga para niños, saludo al sol

El saludo al sol es una secuencia de 12 posturas básicas donde cada movimiento se coordina con la respiración. Es una secuencia ideal para empezar el día ya que moviliza todos los músculos del cuerpo y nos llena de vitalidad y energía.

Para empezar el saludo al sol nos ponemos al principio de la esterilla con la espalda recta. Los dedos gordos del pie se tocan y las manos apuntan hacia el suelo. Inhalamos y llevamos las manos al pecho en posición de rezo. Exhalamos.
Inhalamos elevando los brazos por encima de la cabeza estirados, como si quisiéramos tocar el cielo. Las manos se juntan y miramos hacia nuestros dedos. Los hombros están relajados.
Exhalando llevamos los brazos hasta nuestros pies. No importa si tienes que doblar las rodillas, lo importante es que la espalda quede recta.
Volvemos a inhalar y llevamos las dos piernas atrás, lo más lejos posible, de manera que formamos con nuestro cuerpo una plancha.
Exhalando bajamos al suelo con las manos al lado de los hombros, bien pegados al cuerpo.
Al inhalar presionamos nuestras manos en el suelo y levantamos nuestro torso. Abrimos el pecho mientras miramos hacia arriba.
Exhalando llevamos nuestras caderas arriba y estiramos brazos y espalda, formando una V invertida con nuestro cuerpo.
Inhalando llevamos primero la pierna derecha entre las manos, que seguirán apoyadas en el suelo.
A continuación llevamos la pierna izquierda y exhalamos mientras plegamos nuestro cuerpo como una pinza. Nuestras manos ahora tocan los pies.
Inhalando llevamos nuestros brazos nuevamente por encima de la cabeza, las palmas se juntan y miramos hacia nuestros dedos gordos de la mano.
Bajamos nuestros brazos nuevamente de manera que las manos quedan al lado de nuestra cadera mirando hacia delante.
Finalizamos nuestro saludo al sol llevando las manos delante de nuestro pecho en posición de rezo.

Para iniciar a los pequeños en esta secuencia de posturas de yoga, podemos usar una canción divertida como la que nos presenta Minipadmini en este vídeo, o podemos hacer una competición para ver quién es capaz de realizar más saludos al sol seguidos sin equivocarse.

Saludo al sol cantado de Minipadmini

Yoga para niños en casa

En los últimos años han surgido numerosas escuelas de yoga que ofrecen clases dedicadas para niños, no obstante, hacer yoga en casa con ellos es una muy buena idea también, ya que nos ayudará a estrechar lazos y generar un vínculo muy bonito.

Tan solo necesitarás un espacio abierto donde no haya muebles cerca que puedan comprometer la seguridad de los peques y una esterilla de yoga o alfombra gruesa que no resbale y les proteja ante posibles caídas.

Puedes ambientar la práctica con música relajante, velas aromáticas, incienso o lámparas de sal del himalaya para favorecer la relajación, la concentración, reducir el estrés y limpiar y desodorizar el aire.

Libros, cuentos y juegos de yoga para niños

Si te has decidido a practicar yoga desde casa te recomiendo una serie de libros, cuentos y juegos de yoga para niños que te ayudarán a hacer la actividad más dinámica y entretenida, al mismo tiempo que adentrará a los pequeños en la filosofía del yoga y del mindfulness.

juego de yoga para niños aprendo en positivo

Juego educativo para niños aprendo en positivo Yoga y Mindfulness

Ideal para niños entre 3 y 7 años.
Incluye 22 cartas con diferentes asanas, 2 cartas de respiración, 1 puzzle del saludo al sol, 1 ruleta de masajes, 5 mandalas para colorear, 1 molinillo de viento y 1 póster.

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Dados de espuma con posturas de yoga para niños

Incluye 12 posturas de yoga diferentes para niños para hacer una práctica más divertida.
Tan solo deberás tirar a la vez los dados y realizar la postura de yoga y la acción que indiquen.

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Juego de Yoga para niños

Juego infantil para practicar yoga.
Incluye 27 tarjetas con posturas de yoga de animales.
Ideal para jugar tanto en exterior como en interior.
Mejora la concentración, el equilibrio, la postura corporal y la fuerza.

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Juegos yoga. 50 actividades de yoga para niños y adultos

Baraja de 50 cartas con posturas de yoga clasificadas en posturas para conectar con nosotros mismos, para jugar, de equilibrio, posturas de pie, posturas con flexión hacia delante, con flexión hacia atrás, torsiones, en pareja y de relajación.
128 páginas en español.

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Libro yoga para niños

Editorial: Susaeta.
Idioma: español
48 páginas.
Este libro ha sido creado para adentrar a los más pequeños, en ayuda de los adultos, en la disciplina del yoga, de una manera divertida, a través del juego y del descubrimiento.

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Yoga para niños libro de Ramiro Calle

Ramiro Calle es escritor y maestro de Yoga de referencia en España. En este libro nos aporta un manual sencillo y práctico para prácticar yoga con los niños a partir de los 6 años de edad.
Idioma: español.
180 páginas.

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Los mejores canales de yoga para niños en YouTube

Si te sientes un poco perdido sobre cómo empezar a hacer yoga con niños porque nunca antes has practicado esta disciplina, te enumeramos una serie de canales de YouTube con clases muy divertidas y completas.

SmileandLearn: es un canal de Youtube para niños con vídeos en español sobre todas las temáticas (caligrafía, inglés, geografía, naturaleza…) Entre sus listas de reproducción podrás encontrar una serie dedicada al yoga para niños con tutoriales muy entretenidos de algunas asanas.
MiniPadmini: incluye en su canal una gran variedad de videos de yoga para niños, donde muestran no solo posturas de yoga, sino también mantras, canciones infantiles y ejercicios de respiración.
Cosmic Kids Yoga: es un canal en inglés que incluye clases de yoga para niños completas de hasta 1 hora de duración. Son clases muy divertidas que se desarrollan a través de historias, canciones y los personajes animados infantiles preferidos de los más pequeños.
Yogic: es un canal de Youtube en español, especialmente dedicado al yoga para niños, que agrupa tutoriales de diferentes posturas, canciones, cuentos… A través de estos videos los niños aprenden la esencia del Yoga, del mindfulness y la meditación de una forma divertida y amena.

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